بطاقة المراجع
الاسمعادل
العمر٦٢ سنة
الوزن٧٩٫٥ كجم
الطول١٦٥ سم
BMI٢٩٫٢
أهلاً عادل 🌿
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك، وركّزنا فيها على البروتين عشان نحافظ على عضلك ونبنيه وإنت تنزل وزن. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي وتمارين المقاومة بتلاحظ فرق واضح في وزنك وقوتك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك المتوازن
- ربع الصحن بروتين، ربع رز أو خبز، ونصه سلطة وخضار.
- الرز ٦–٧ ملاعق طعام بالغداء، ولا تزيد عليها.
- ابدأ بالبروتين والسلطة قبل الرز، تشبعك أسرع.
💪 البروتين وبناء العضل
- البروتين موزّع على الوجبتين، لا تترك قطعة اللحم أو الدجاج وتكمّل بالرز.
- بعد عمر الستين العضل يحتاج بروتين أكثر وتمرين عشان يثبت ويزيد.
- اللبن والزبادي والجبن الأبيض مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم.
🏋️♂️ تمارين المقاومة
- المشي وحده ينزّل الوزن، لكن بناء العضل يحتاج مقاومة.
- ٢–٣ مرات بالأسبوع: أوزان خفيفة، أحبال مطاطية، أو تمارين الكرسي والجدار.
- ابدأ بخفيف وزِد تدريجيًا، ويفضّل بإشراف مدرب.
🍢 المشويات والجبن
- الدجاج بدون جلد، واللحم والكباب قليل الدهن.
- الجبن الأبيض قليل الدسم وقليل الملح.
- الصوصات جانبية: طحينة بالليمون بدل الثومية والمايونيز.
☕ السناك والحلا
- الحلا بالكمية المكتوبة بس، ومع الشاي بدل ما يكون بعد الوجبة.
- الفاكهة كاملة بدل العصير.
- الشاي بسكر قليل جدًا، وخففه تدريجيًا لين تستغني عنه.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا على الأقل.
- نوم ٧–٨ ساعات يساعد على بناء العضل وضبط الشهية.
- ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
التوابل والبهارات في نظامك
بهارات الكبسة والمنديللرز والدجاج واللحم، استخدمها بدل مكعبات المرق.
بهارات الصيادية والكمونللسمك والرز، والكمون يحسّن الهضم.
الثوم والليمون والبابريكالتتبيلة الشيش طاووق والدجاج المشوي.
الكركم + فلفل أسودللرز والدجاج، والفلفل يزيد الاستفادة من الكركم.
السماق والزعترللسلطات والجبن الأبيض، بديل ممتاز للملح.
البقدونس والنعناعللتبولة والسلطات، نكهة منعشة بدون سعرات.
القرفةللزبادي والحلا والشاي، تعطي إحساس الحلاوة بدون سكر.
الهيل والزنجبيلللشاي والقهوة بدل زيادة السكر.
🧂 الملح: لا يزيد عن ملعقة صغيرة يوميًا من كل المصادر، وانتبه للمخلل والزيتون والجبن والحب الشمسي المملح.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب